一个失眠者的经验之谈

本文基于个人经验。各章节按照重要性排序。

太长不看版

最有效的防失眠方法是：不要把手机或平板带回家。

手机、平板类电子产品

很多人睡前习惯刷手机，比如聊天、看视频或看新闻。 研究表明，电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，从而影响入睡。 但更致命的问题是：当你没能立刻睡着时，脑子里会冒出“是不是失眠了，要不要看看手机”的念头。 这个““念头””才是真正的元凶，无论顺从还是抗拒，它都会打乱睡眠节奏。

对我而言，无论是刷手机还是用手机助眠，都会让我更难入睡。 刷手机往往越刷越精神，哪怕放下打算睡觉，几分钟睡不着就又忍不住拿起来看看。 用手机助眠，比如播放轻音乐或相声，如果十几分钟不奏效，心情就会烦躁，同时会不断换不同的助眠方式。 相反，忍住不用的话，关于手机的念头会在脑中盘旋，仍然难以入睡。 后来我干脆把手机锁在实验室。当手机彻底不在身边，回家后就完全不会再有相关念头。而且因为家里少了手机，我大多数时间也不再待在家里：要么外出活动，要么回实验室继续工作。

我把这个方法推荐给了两位偶尔失眠的朋友，他们尝试后也觉得很有效。

睡前活动

睡前两三个小时非常关键。上床之前，尽量给自己留下一个“句号”，而不是“问号”、“省略号”，尤其是“感叹号”：

  • 把当天的事情收个尾，及时收工，不要开启新任务。
  • 不要留下待解决的问题，尤其是紧急或让人纠结的事。
  • 避免情绪强烈起伏，比如和人网上对线、输掉游戏等。

保持情绪平稳，没有杂念，是良好睡眠的重要前提。

阅读

睡前阅读通常有助入睡。

我在家里准备了纸质书和 Kindle。回家后先洗漱，再在桌前读一会儿纸质书。躺到床上后，有时会在 Kindle 上再看读点别的。

选书也非常重要。情节过于跌宕会让人情绪过于投入，而内容晦涩难懂则会让大脑持续运转。 举几个我的例子，读张爱玲的《金锁记》因情节压抑而难以入眠，《三体》则太过精彩，总忍不住想知道接下来的剧情。 最近尝试读《社会契约论》，理解起来需要动脑思考，也不太容易入睡。 而《战争与和平》和《安娜·卡列尼娜》这些，内容通俗易懂，多数章节节奏缓慢，通常不会过度激发情绪。

睡觉时间

通常规律的作息更容易入睡，而且似乎存在一个最佳入睡时间。 对我而言，如果晚上十点半左右回家，简单洗漱收拾后大约到十一点，看一会儿书再上床，通常能在十二点前入睡。 但如果晚回家一个小时，我往往要到凌晨一点以后才能睡着，而第二天仍会在七点到八点自然醒。 一旦醒来，很难再入睡，这样一晚上通常只能睡六个多小时。

运动

刚开始失眠时，我尝试过通过运动缓解，但效果有限。然而在不带手机回家的基础上，运动确实能进一步帮助睡眠。 对我来说，过量运动有可能导致轻微失眠。比如晚上 8 点后打两小时羽毛球或网球，有时身体兴奋到难以快速入睡，轻量运动则有助睡眠。比如晚上跑 3 公里，配速 5.5–6 分钟/公里，通常能睡得更快。

褪黑素

我曾经依赖过褪黑素。它确实有效，也不会成瘾，但是长期服用会产生耐受性，效果逐渐减弱，而且可能导致第二天精神不佳。 因此，偶尔在第二天有重要事情时需要足够睡眠时，可以作为临时缓解手段，但不宜长期依赖。

最后，希望每一个人都可以睡个好觉。